El programa de 12 semanas de Power Diet
Asegúrate, por favor, de que estás adaptado a
la tecnología Power Diet antes de comenzar el
programa. Si estás preparado, puedes comenzar el
programa con la plantilla GRIS o NEGRA (la más
pesada); los principiantes deben utilizar la
plantilla ROJA o MARRÓN durante las primeras 3-6
semanas.
Paso uno (semanas
1-6)
Semana 1: Camina 1,6 km en 24 minutos. 5 veces a
la semana.
Semana 2: Camina 1,6 km en 22 minutos. 5 veces a
la semana.
Semana 3: Camina 1,6 km en 20 minutos. 5 veces a
la semana.
Semana 4: Camina 2,4 km en 30 minutos. 5 veces a
la semana.
Semana 5: Camina 2,4 km en 29 minutos. 5 veces a
la semana.
Semana 6: Camina 3,2 km en 40 minutos. 5 veces a
la semana.
Paso dos
(semanas 7-9)
Semana 7: Camina 3,2 km en 38 minutos. 4 veces a
la semana.
Semana 8: Camina 3,2 km en 36 minutos. 4 veces a
la semana.
Semana 9: Camina 3,2 km en 35 minutos. 4 veces a
la semana.
Paso tres (semanas
10-12)
Semana 10: Camina 3,2 km en 34 minutos. 4 veces a
la semana.
Semana 11: Camina 3,2 km en 32 minutos. 4 veces a
la semana.
Semana 12: Camina 3,2 km en 30 minutos. 4 veces a
la semana.
Una vez terminado el programa, continúa, al
menos, con lo indicado en el paso tres.
IMC. ¿Qué es y cómo
puedo calcular mi IMC?
El Índice de Masa Corporal (IMC) es una medida
del cuerpo en función de la altura y el peso de cada
persona. Al caminar con Power Diet desarrollas un
ejercicio aeróbico que te permite quemar grasas
rápidamente y reducir tu peso (conjuntamente con una
dieta de control de calorías y desarrollando el
ejercicio a un 75% de tu ritmo cardíaco máximo).
Para calcular tu IMC
Divide tu peso (en kilos) entre el cuadrado de tu
altura (en metros). La cifra que obtengas es tu IMC.
Categorías de IMC (según la
Organización Mundial de la Salud)
IMC menor que 16,5: Criterio de ingreso
IMC de 16,5 a 18,5: Infrapeso
IMC de 18,5 a 20,5: Bajo peso
IMC de 20,5 a 25,5: Peso normal
IMC de 25,5 a 30: Sobrepeso
IMC de 30 a 40: Obesidad premórbida
IMC mayor que 40: Obesidad mórbida
Algunos ejercicios que puedes hacer en casa o en el
trabajo para completar el programa
Para comenzar:
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Fortalecimiento
abdominal:
Sentado derecho (asegúrate de que la espalda
está sujeta en el respaldo de la silla),
levanta la pierna hasta la altura de tu
pecho.
Mantenla derecha durante unos segundos y
después bájala, lentamente.
Repite el ejercicio con la otra pierna y
vete alternando una y otra pierna hasta que
lo hayas hecho 10 veces con cada una. En
días sucesivos, aumenta gradualmente el
número de veces.
Vete aumentando gradualmente
también el tiempo que mantienes la pierna
estirada.
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 Tonificación
de la espalda y de la cintura:
Sujetándote en el respaldo de una silla,
estira hacia fuera una pierna y mantén la
postura durante unos segundos.
Después, bájala lentamente.
Repite el ejercicio con la otra pierna y
vete alternando una y otra pierna hasta que
lo hayas hecho 10 veces con cada una. En
días sucesivos, aumenta gradualmente el
número de veces.
Vete aumentando gradualmente
también el tiempo que mantienes la pierna
estirada.
 Fortalecimiento
de la parte inferior de la espalda:
Túmbate en el suelo con una pierna
estirada hacia delante y la otra doblada,
formando un ángulo recto en la rodilla.
Levanta lentamente la otra pierna y
mantenla unos segundos en esa posición
cuando notes el estiramiento.
Bájala suavemente.
Repite el ejercicio con la otra pierna y
vete alternando una y otra pierna hasta que
lo hayas hecho 10 veces con cada una. En
días sucesivos, aumenta gradualmente el
número de veces.
Vete aumentando gradualmente
también el tiempo que mantienes la pierna
estirada.
Fortalecimiento
lateral:
  Túmbate
sobre un costado, con la cabeza ligeramente
elevada y una pierna sobre la otra.
Levanta suavemente la pierna superior en
forma de tijera y mantén la posición durante
unos segundos.
Bájala suavemente.
Repite el ejercicio con la otra pierna y
vete alternando una y otra pierna hasta que
lo hayas hecho 10 veces con cada una. En
días sucesivos, aumenta gradualmente el
número de veces.
Vete aumentando gradualmente
también el tiempo que mantienes la pierna
estirada.
Antes
de comenzar:
Asegúrate de calentar por lo menos 5-10 minutos
(los estiramientos simples y los aeróbicos ligeros
son esenciales para prevenir lesiones).
  ¡Ten
en cuenta que después de caminar con los
Power Diet no te
vas a sentir como si hubieras dado un tranquilo
paseo. Estos zapatos son pesados y se diseñan para
desafiar a tu cuerpo! Por lo tanto, asegúrate de que
estás preparado para un deporte enérgico antes de
emprender un paseo largo. Hasta que estés seguro de
que tu cuerpo va a responder, es recomendable que
lleves contigo un calzado alternativo; al trabajar
con más dificultad, producirás más ácido
láctico, que puede ocasionarte
agujetas y dificultar tus movimientos. Escucha
siempre a tu cuerpo: si tienes molestias después de
un paseo, posiblemente has andado más de lo que
debías. Reduce la velocidad y/o la distancia y vete
incrementando gradualmente el tiempo de uso.
Utiliza calcetines con los deportivos
Power Diet
para evitar y/o para reducir al mínimo las
rozaduras.
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